Une réalité frappante !
Le rapport mondial sur les usages numériques publié en 2024 indique que la population mondiale consacre en moyenne 6 h 43 par jour aux écrans. La pandémie de COVID-19 a considérablement accentué l’addiction aux écrans, en particulier chez les enfants. La proportion d’enfants passant au moins deux heures par jour devant les écrans, auparavant de 41,3 %, est passée à 59,4 % après janvier 2020. Cette hyperconnexion a un impact significatif sur la santé mentale, entraînant stress, anxiété ou troubles du sommeil, d’où l’importance de mettre en place des périodes régulières de déconnexion.
C’est quoi « détox digitale » ?
La détox digitale, ou désintoxication numérique, désigne une période durant laquelle une personne réduit volontairement ou suspend l’utilisation des outils numériques : réseaux sociaux, smartphones, tablettes, ordinateurs, etc. Elle correspond à une forme de sevrage du numérique, temporaire ou progressif.
Cette démarche peut prendre différentes formes :
- une cure courte (jeûne numérique, diète digitale, sevrage numérique),
ou une démarche sur le long terme, réalisée seul(e) ou accompagné(e) par un(e) psychologue et/ou psychiatre spécialisé(e) dans les addictions.
L’objectif n’est pas de rejeter la technologie, mais de retrouver une relation plus saine et consciente avec les écrans.
Les écrans : amis ou ennemis ?
Les écrans font désormais partie intégrante de notre quotidien. Les notifications, les « likes » et les messages déclenchent des micro-satisfactions immédiates, activant les circuits de la récompense dans le cerveau. Ce qui explique pourquoi il est si difficile de lâcher son téléphone. Aujourd’hui, un smartphone permet tout : consulter la météo, se repérer avec le GPS, gérer son agenda, apprendre, travailler, communiquer… et même lire des textes religieux.
Un usage raisonné des écrans est bénéfique : il favorise l’accès au savoir, l’ouverture au monde et le maintien du lien social.
Cependant, de nombreuses études soulignent une augmentation préoccupante de l’addiction à Internet, souvent associée à d’autres troubles psychiatriques.
Il a été démontré un lien de cause à effet entre l’usage problématique d’Internet et le Trouble du Déficit de l’Attention avec ou sans Hyperactivité (TDAH), et ceci, quel que soit l’âge. Dès lors que l’usage devient excessif, les risques sont bien réels.
La nomophobie : quand le téléphone devient une source d’angoisse
Le saviez-vous que le téléphone peut induire la nomophobie ? Il s’agit de personnes qui éprouvent une peur intense à l’idée d’être sans leur téléphone. Une simple batterie faible ou une perte de réseau peut provoquer anxiété, stress et panique.
Ce phénomène, de plus en plus fréquent, illustre à quel point la dépendance numérique peut impacter le bien-être psychologique.
L’addiction au numérique : une maladie ?
Les premiers critères de diagnostic de l’addiction à Internet ont été proposés dès 1996 par la psychologue Kimberly Young. Par la suite, le gouvernement de la Corée du Sud a reconnu cette addiction comme un problème majeur de santé publique.
En 2000, le terme « addiction à Internet » a évolué vers l’Usage Problématique d’Internet (UPI) afin de mieux refléter la diversité des comportements à risque.
Il est important de souligner que l’addiction ne concerne pas uniquement l’Internet mais l’ensemble des outils numériques lorsque leur usage devient compulsif, incontrôlé et source de souffrance.
Où en êtes-vous ?
Il existe plusieurs questionnaires permettant d’évaluer une dépendance au numérique. L’un des plus utilisés est celui du Dr David Greenfield, fondateur du Center for Internet and Technology Addiction. Pour vous aider à y voir plus clair, il serait intéressant d’évaluer objectivement votre niveau de dépendance en faisant le « TEST d’addiction au téléphone mobile » en suivant le lien suivant :
https://fr.scribd.com/document/633675204/test-addict
Ce test repose sur une série de 15 questions auxquelles on répond par oui ou non. Chaque oui correspond à 1 point. On estime qu’à partir de 4 points, il est probable que la personne ait un schéma d’utilisation problématique ou compulsif.
Toutefois, voici des signes d’alerte à ne pas ignorer qui nécessitent un test ou une consultation :
- perte de sommeil liée au scroll nocturne,
fatigue mentale, saturation, lassitude profonde,
Incapacité à maintenir sa concentration,
sensation d’ennui comblée uniquement par l’écran,
nomophobie ou anxiété sans téléphone.
Détox digitale dans le monde du travail : un sujet qui mérite d’être abordé
Dans le monde professionnel actuel, l’hyperconnexion est devenue presque invisible tant elle est banalisée. Les e-mails consultés dès le réveil, les messages professionnels tard le soir ou le week-end et les sollicitations constantes nuisent progressivement à la concentration, à la qualité du travail et au bien-être mental.
Être connecté en permanence ne signifie pas être plus efficace. Au contraire, cette disponibilité continue fragmente l’attention, augmente la charge mentale et favorise l’épuisement professionnel. La détox digitale au travail consiste aussi à redéfinir des limites claires entre vie professionnelle et vie personnelle.
Adopter une relation plus saine aux outils numériques permet de mieux organiser son temps, de travailler avec plus de concentration et de préserver sa santé psychologique. Se déconnecter en dehors des heures de travail, prendre de véritables pauses sans écran et accepter de ne pas répondre immédiatement à chaque sollicitation sont des gestes simples mais essentiels pour retrouver un équilibre durable.
Comment réussir sa détox digitale ?
Comme pour toute addiction, la première étape est l’acceptation. Reconnaître le problème et vouloir changer constitue la base de toute démarche efficace.
L’objectif n’est pas de supprimer totalement les écrans, mais d’adopter un usage plus responsable, plus équilibré et plus bienveillant envers soi-même.
Il peut y avoir plusieurs types de détox, le choix dépend de nos objectifs :
Pour cela, voici quelques conseils pratiques pour une détox réussie :
Y aller progressivement : commencez par une heure sans écran, puis deux, puis trois, avant d’envisager une demi-journée, une journée ou des plages horaires définies (par exemple de 20h à 7h). Un sevrage brutal est souvent contre-productif.
Sortir les écrans de la chambre : laissez téléphone et ordinateur hors de la chambre pour éviter le réflexe du scroll avant de dormir. Vous pouvez activer le son pour rester joignable en cas d’urgence.
Combattre l’ennui : l’ennui est l’un des principaux moteurs de l’addiction aux écrans. Remplacez-le par d’autres activités : cuisine, sport, lecture, loisirs créatifs, jardinage, expositions, écriture, musique… Vous gagnerez en créativité et en bien-être.
Astuces pour se déconnecter intelligemment
1. Définir ses raisons et objectifs
Avant de commencer, il est essentiel de comprendre pourquoi vous voulez réduire votre usage des écrans : améliorer le sommeil, réduire le stress, mieux gérer son attention, etc. Cela permet de se fixer des objectifs motivants et personnalisés.
2. Faire le grand ménage digital
Triez vos contacts, supprimez les messages anciens et désinstallez les applications non essentielles. Cela réduit les distractions et vous aide à reprendre le contrôle de votre smartphone.
3. Remplacer son téléphone par un réveil ou une montre
Évitez la tentation d’utiliser votre téléphone dès le réveil ou avant de dormir en utilisant un réveil traditionnel et une montre. Cela améliore la qualité du sommeil et diminue les usages compulsifs matin et soir.
4. Profiter autrement de son temps libre
Au lieu de scroller, prenez le temps d’écouter de la musique “analogue”, lire un livre papier, savourer un café ou simplement observer votre environnement.
5. Être vraiment présent dans ses interactions
Évitez le « phubbing » (ignorer quelqu’un en consultant son téléphone) lors de moments importants avec d’autres personnes. Cela renforce la qualité des échanges.
6. Privilégier des activités physiques et créatives
Choisissez des loisirs comme le yoga, la poterie, le jardinage ou la natation et éteignez votre téléphone avant de commencer. Ces activités mobilisent l’esprit et le corps, loin des écrans.
7. Redécouvrir l’écriture manuscrite
Écrire à la main (notes, listes, journal) stimule la créativité et réduit la charge mentale ainsi que l’habitude de tout faire sur écran.
8. Planifier des moments de jeûne digital
Organisez des plages horaires sans téléphone ni ordinateur, un couvre-feu numérique avant le coucher, ou même une journée complète sans connexion.
9. Définir des zones sans technologie
Installez des espaces chez vous où l’on ne se connecte pas (chambre, table à manger, etc.). Vous pouvez même utiliser une boîte pour y déposer votre appareil et éviter la tentation.
10. Utiliser des outils pour contrôler son usage
Ironiquement, certaines applications comme Forest, Moment ou Stay on Task aident à bloquer l’accès à certaines apps ou à limiter le temps d’écran pour renforcer votre discipline.
11. Prévenir son entourage
Informez famille, amis et collègues de votre démarche, programmez des messages d’absence et indiquez vos périodes de déconnexion. Cela réduit les sollicitations et favorise le soutien dans votre démarche.
En résumé
La détox digitale n’est pas une mode, mais une nécessité dans un monde hyperconnecté. Elle permet de se recentrer, de retrouver du temps de qualité et de préserver sa santé mentale. C’est parfois le meilleur moyen de mieux se reconnecter à soi-même et aux autres.
Ces bénéfices sont réels, mais la période d’adaptation peut néanmoins s’avérer délicate. Un accompagnement peut être utile en cas de troubles du sommeil, de nervosité ou de difficultés de concentration. L’équipe de la Pharmacie Hasimbola est là pour vous conseiller et vous orienter vers des spécialistes afin de traverser cette période plus sereinement.
REFERENCES :
[1] Qi J, Yan Y, Yin H. Screen time among school-aged children of aged 6–14: a systematic review. Glob Health Res Policy. 2023;8:12.
https://doi.org/10.1186/s41256-023-00297-z
[2]Premiers résultats de l’étude COVID-ECRANS-EN FAMILLE https://codevirusshs.wixsite.com/website/page-vierge
[3] Yvan Touitou. Surconsommation des écrans par l’enfant et l’adolescent : usage problématique ou addiction ? https://doi.org/10.1016/j.banm.2024.02.018
[4] Détox digitale : bienfaits, comment faire pour décrocher des écrans ?
https://sante.journaldesfemmes.fr/fiches-psycho-psychiatrie/2854449-digital-detox-definition-bienfaits-comment-faire/
[5] Jane Pei-Chen Chang & Chung-Chieh Hung. L’usage problématique d’internet. https://www.iacapap.org/_Resources/Persistent/bc45c00950598048e97de48d5c4149d5686260e0/H.6-INTERNET-ADDICTION-fr-2015.pdf
[6] Matthieu Charrier. Digital detox : quand la tech aide à mieux se déconnecter https://www.journaldufreenaute.fr/digital-detox-tech/
[7] Test d’addiction au téléphone mobile. https://fr.scribd.com/document/633675204/test-addict
[8] 11 étapes à suivre pour une détox digitale réussie et durable !
https://www.docmorris.fr/mag/11-etapes-a-suivre-pour-une-detox-digitale-reussie-et-durable-1ocpfj4cb?srsltid=AfmBOor06joZG900CGAAhXiQ8ovuFATu8FbFiPNTyhtE8TAydj9sUeu4