Le magnésium est un minéral essentiel et le quatrième le plus abondant dans l’organisme. Il est indispensable à plus de 300 réactions biochimiques, nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue également un rôle actif dans la fixation d’autres minéraux, comme le calcium et le potassium, ainsi que des vitamines, notamment la vitamine D.
En effet, la moitié du magnésium dans le corps se trouve dans les os et les dents. Il intervient également dans la production d’énergie au sein des cellules et joue un rôle essentiel dans la transmission de l’influx nerveux ainsi que dans la relaxation musculaire après contraction.
Dans le cas du cycle de Krebs, un ensemble de réactions biochimiques qui comprend 10 étapes aboutissant à la formation d’ATP (Adenosine TriPhosphate), seule forme d’énergie utilisable par nos cellules, le magnésium joue un rôle crucial de cofacteur dans 4 de ces étapes.
Apport journalier
En moyenne, notre corps contient 25 g de magnésium, principalement présent dans nos cellules osseuses, musculaires et nerveuses. Notre organisme ne peut ni produire ni stocker le magnésium. Par conséquent, l’apport en Magnésium se fait grâce à l’alimentation et éventuellement grâce à des compléments alimentaires.
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES) recommande de consommer 6 mg de magnésium par kilogramme de poids corporel et par jour. Selon l’âge, le sexe, le poids et le profil de chaque personne, les besoins peuvent varier sensiblement.
Par jour, il faut consommer 6 mg de magnésium par kilo de poids
Les besoins en magnésium sont supérieurs chez certaines catégories de personnes :
- les femmes enceintes et allaitantes,
les sportifs,
les personnes qui consomment de l’alcool,
les personnes sous traitement médicamenteux,
les personnes soumis au stress.
Pourquoi prendre du magnésium ?
Les effets bénéfiques du magnésium sont nombreux :
maintien d’une dentition saine et une ossature solide,
bonne récupération musculaire,
vitalité physique et mentale.
…
Quand prendre du magnésium ?
Le corps ne produit aucun oligoélément, mais en perd beaucoup par élimination urinaire, en particulier le magnésium.
La supplémentation en magnésium donc est recommandée en cas de :
- fatigue chronique, stress et nervosité. Ces symptômes peuvent être accompagnés de vertiges et de maux de tête.
spasmes musculaires ou tressautements des paupières : cela peut indiquer une prédisposition à des spasmes artériels ou à une pression artérielle plus élevée.
crampes ou douleurs musculaires
changements d’humeur : irritabilité notable due au stress, troubles du sommeil,
augmentation des gênes liées au syndrome prémenstruel,
fourmillements, ou acouphènes…
.
Dans certains cas également, il est préconisé d’apporter un supplément en magnésium:
- Les personnes âgées : avec l’âge, le corps a besoin de plus de magnésium pour subvenir à ses besoins.
L’alimentation moderne: l’appauvrissement des sols limite la quantité de magnésium présente dans l’alimentation.
Les personnes consommant trop d’alcool : une consommation importante d’alcool entraine des pertes urinaires de magnésium.
Les patients souffrant de problèmes digestifs chroniques : l’absorption intestinale du magnésium est d’environ 30 % et dépend de plusieurs facteurs. L’alcool, les corticoïdes, le calcium et les graisses saturées diminuent son absorption, tandis que les vitamines B6 et D, les graisses insaturées et la taurine (un acide aminé) l’augmentent.
Où trouve-t-on du magnésium ?
Dans l’alimentation
Le magnésium se trouve principalement dans le chocolat noir, les oléagineux (amandes, noix), les graines (tournesol, sésame), les céréales complètes, les légumineuses (lentilles), ainsi que dans certains légumes verts comme les épinards.
La liste suivante répertorie des aliments riches en magnésium (pour 100g), essentiels à l’équilibre alimentaire :
- Chocolat noir (206mg de magnésium) et Cacao (499mg),
Graines et oléagineux : cacahuètes (168mg), noix de cajou (292), noix du Brésil (367mg), noisettes (163mg), amandes (232mg), graines de sésame (351mg), graines de lin (392mg)…
Légumes secs et légumineuses : haricots secs (101mg), pois chiches (115mg), lentilles (36mg)…
Mollusques et fruits de mer : bigorneaux (400mg), crevettes (34mg), calamars (42mg), moules (37mg), palourdes (8mg), coques (68mg), huîtres…
Poissons gras : anchois (101mg), maquereaux (97mg), sardines (39mg)…
Fruits secs : bananes séchées (105mg contre 35mg pour 100g de banane fraîche), figues (85mg), dattes (43mg), abricots secs (32mg)…
Légumes : épinards (80mg), avocat (58mg)….
Produits céréaliers et céréales complètes : pain complet (82mg), pâtes complètes (65mg), sarrasin (230mg), son d’avoine (235mg), farine de soja (253mg), riz complet…
Pour les amateurs du café : le café est également une boisson riche en magnésium.
En complément alimentaire
On peut trouver du magnésium en officine et dans les boutiques de parapharmacies.
Prendre du magnésium en complément alimentaire, même avec une alimentation saine, est souvent nécessaire car le stress chronique, le sport intensif et certains médicaments (comme les diurétiques) augmentent considérablement les pertes et les besoins de l’organisme.
Quels sont les différents types de magnésium ?
Environ 30 à 40 % du magnésium alimentaire est absorbé par le tube digestif, avec une certaine variabilité. En effet, l’assimilation est le point clé pour bénéficier pleinement du magnésium. Pour franchir la barrière intestinale, notre minéral a besoin d’un transporteur. Or il en existe plusieurs et ils n’ont pas tous la même efficacité.
Parmi les suppléments en magnésium, on peut distinguer deux (02) formes principales :
- Les formes inorganiques (minéraux et sels, ex : oxyde, chlorure).
Les formes organiques (mieux assimilées, ex : citrate, bisglycinate),
a. Formes inorganiques
A l’inverse, dans l’eau de mer (ou dans certaines eaux minérales), le magnésium est présent sous forme « inorganique », c’est-à-dire qu’il n’est pas lié à une molécule carbonée, et son assimilation sous cette forme n’est possible qu’à très faible concentration dans le tube digestif.
Bien que naturel (mais pas toujours), les sels dits inorganiques comme l’oxyde, l’hydroxyde ou encore le carbonate ne sont pas reconnus comme nutriment par l’organisme, d’où leur qualificatif “d’inorganique”. À première vue, ils ont une haute teneur en magnésium (jusqu’à 60% pour l’oxyde) cependant leur absorption est faible.
b. Formes organiques
On appelle « organiques » toutes les molécules qui comportent un squelette carboné et des atomes d’hydrogène. Ce sont les molécules caractéristiques de tous les êtres vivants sur terre : bactéries, algues, plantes, poissons, reptiles, mammifères, etc.
Le « magnésium » sous la forme dite « organique » est le mieux assimilé par l’organisme, car ce sont ces molécules organiques facilitent l’assimilation. On peut citer par exemple le malate, le bisglycinate, le citrate, le taurinate, etc. Ces véhicules présentent tous une bonne assimilation et leur teneur est réduite.
Les différents sels de magnésium :
L’oxyde de magnésium
Il constitue la majeure partie du magnésium marin. Il ne convient pas à tout le monde, car il peut être acidifiant et laxatif. Cependant, pour les personnes ayant un bon système digestif, il peut être efficace.
Inconvénients possibles :
Mauvaise absorption
Diarrhée
Le chlorure de magnésium
Il est difficilement assimilé par l’organisme, et peut être laxatif et acidifiant. Cependant, il peut être pris progressivement et ponctuellement, en fonction de sa tolérance et en écoutant son corps. Son avantage réside dans le renfort de l’immunité et permet par exemple de combattre les débuts de grippe.
Inconvénients possibles :
Mauvaise absorption
Diarrhée
Le magnésium marin
Le magnésium marin est issu de l’eau de mer. Ce produit naturel est l’association de plusieurs sels inorganiques principalement l’oxyde et le chlorure. C’est un magnésium qui présente une biodisponibilité faible à moyenne et peut provoquer un inconfort digestif.
Inconvénients possibles :
Mauvaise absorption
Diarrhée
Le malate de magnésium
Le malate ne réagit pas avec les acides gastriques et ne perturbe donc pas le fonctionnement du système digestif, contrairement à certaines formes de magnésium. Par ailleurs, le malate de magnésium est un excellent chélateur, et en échangeant son magnésium pour de l’aluminium, il élimine l’aluminium de l’organisme tout en rendant le magnésium disponible pour les neurones. Il n’est pas nécessaire d’y associer des vitamines pour obtenir une biodisponibilité maximale.
Bienfaits :
Participation à la production et à l’utilisation de l’énergie.
Apaisement des douleurs musculaires, et relâchement des zones de tension.
Le lactate de magnésium
Il s’agit d’une forme très répandue qui a été largement commercialisée. Cette forme associe le magnésium à l’acide lactique, un régulateur d’acidité mais surtout une molécule qui s’accumule lors de la fatigue musculaire et qui donne les courbatures. Par ailleurs, cette molécule est le déclencheur d’anxiété le plus utilisé par les chercheurs dans des modèles expérimentaux chez l’animal.
Inconvénients possibles :
Nausée, vomissements, diarrhée possible
Peut parfois provoquer des effets contraires à ceux recherchés : courbatures, nervosité ou fatigue musculaire.
Le citrate de magnésium
Il a une bonne assimilation et possède un rôle désacidifiant. Cependant, il peut être mal toléré au niveau digestif chez certaines personnes.
Inconvénients possibles :
Crampes abdominales
Nausées, vomissements, ou gaz intestinaux.
Diarrhée fréquente, notamment en cas de consommation excessive d’alcool en parallèle.
Le taurinate de magnésium
Grâce à son activité fixatrice du magnésium et son effet calmant, le taurinate de magnésium (complexe de taurine avec du magnésium) agit comme stabilisateur de membrane, et transporteur du magnésium à l’intérieur des cellules. Cette forme présente une grande biodisponibilité notamment au niveau cérébral… Elle contribue ainsi à réduire la vulnérabilité au stress et à limiter ses conséquences sur l’organisme.
Bienfaits :
Action anti-stress
Aide à réduire l’anxiété et l’angoisse
Effet neuroprotecteur
L’aspartate de magnésium ou glutamate de magnésium
Couramment utilisé dans la formulation pharmaceutique, comme supplément oral pour traiter les carences en magnésium. Il est également utilisé comme ingrédients dans la préparation antiacides pour :
neutraliser l’acidité gastrique
soulager les brûlures d’estomac et les indigestions acides.
Le bisglycinate de magnésium
Il s’agit de la forme la plus biodisponible possible et la plus respectueuse de l’intestin. Contrairement à de nombreux compléments en magnésium qui peuvent provoquer des diarrhées, la forme bisglycinate limite généralement cet effet indésirable grâce à sa bonne absorption intestinale.
Bienfaits :
Effet relaxant, apaisant, favorisant le sommeil.
Amélioration des troubles intestinaux, avec diminution de l’effet laxatif.
Possible amélioration des douleurs nerveuses.
Quel magnésium choisir ?
Le choix du magnésium dépend de plusieurs critères :
- Biodisponibilité
Propriétés du sel de magnésium
Innocuité
Stabilité (électriquement neutre)
Résistance à l’acidité de l’estomac
Non-concurrence avec d’autres sels
La biodisponibilité correspond à la vitesse et à l’importance du passage du principe actif (médicament ou métabolite) dans la circulation générale lui permettant ainsi d’atteindre son site d’action.
La teneur en magnésium-élément (ou magnésium pur) d’une forme de magnésium (sel) correspond au pourcentage réel de magnésium disponible et assimilable par l’organisme dans une dose donnée.
Avec ou sans vitamine B6 ?
Il n’est pas strictement obligatoire de prendre du magnésium avec de la vitamine B6, mais cela est fortement recommandé. En effet, la vitamine B6 facilite l’absorption intestinale et l’utilisation du magnésium par l’organisme.
Tout comme le magnésium, la vitamine B6 (pyridoxine) contribue à réduire la et participe au bon fonctionnement du système nerveux. De même, leurs activités biochimiques sont étroitement liées : un déficit en vitamine B6 est corrélé à un déficit en magnésium ; et à l’inverse, un déficit magnésien altère le métabolisme de la vitamine B6.
Aussi, la vitamine B6 serait impliquée dans l’absorption cellulaire du magnésium par les tissus, ce qui limite à la fois l’excrétion et augmente son efficacité. Enfin, la pyridoxine aurait un rôle de facilitateur pour l’entrée du magnésium dans les cellules intestinales, élément fondamental pour la biodisponibilité.
Durée d’une cure ?
La durée d’une cure de magnésium peut varier selon les besoins de chaque individu. Il est recommandé de consommer le magnésium pendant les repas, car cela favorise son absorption et son assimilation dans l’organisme, tout en réduisant les effets secondaires gastro-intestinaux.
Durée de la cure
Avantages
Population ciblée
1 à 2 semaines
Diminution légère du stress
- Amélioration de la qualité du sommeil
- Diminution des crampes musculaires
- Légère fatigue
- Préventions des troubles du sommeil
- Crampes musculaires
1 mois
- Diminution significative de l’anxiété
- Régulation du rythme cardiaque
- Augmentation de l’énergie
- Amélioration de la fonction musculaire
- Stress, angoisse et/ou fatigue
- Troubles du sommeil
- Carence alimentaire
- Crampes musculaires quotidiennes
2 à 3 mois
- Renforcement du système immunitaire
- Amélioration de la santé osseuse
- Régulation de la glycémie
- Réduction des migraines
- Problèmes de santé chroniques
- Manque de magnésium via l’alimentation
- Cas de sress élevé
6 mois et plus
- Optimisation du fonctionnement du système nerveux
- Prévention des maladies cardiovasculaires
- Amélioration de la santé cognitive
- Meilleur équilibre hormonal
- Besoins spécifiques à long terme
- Sous recommandation médicale
Conclusion
Le magnésium est un nutriment essentiel au bon fonctionnement du métabolisme énergétique chez l’homme. Lorsque le régime alimentaire quotidien ne permet pas de couvrir les apports journaliers recommandés par l’OMS en fonction de la masse corporelle, une cure de magnésium peut s’avérer nécessaire.
Pour toute question, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.